Eerstkomende race
…

–
dagen
–
uur
–
min
–
sec
Vandaag: Rust. Fase: 2 · Opbouw Tot race: 24 weken

Trainingsplan — 27 weken

Blok start maandag 19 oktober 2026 · week −1 (12–18 okt) adaptief ingevuld op Strava-shape · piek ±55 km (wk 18) · taper wk 25 · race zo 18 apr 2027 · Groningen

Week -1 · −1 · Pré-race · Strava-adaptief · start 12-10— 35 km
DagCategorieKmSessieDoel
ma 12-10Easy5Easy herstelrondje na de 20K van zaterdag + 4×15 s strides.Sub-2:00-strategy is live: vorm bewazen met rustige kilometers, geen extra prikkels.
di 13-10Easy5Easy 5 km + strides.Benen licht houden vóór de quality van donderdag.
wo 14-10Easy6Nedap-lunchrun easy (HR ≤155).Sociale anchor; bewust onder tempo.
do 15-10Tempo88 km met 4×2 min @ sub-2:00-tempo (5:38–5:42), 2 min easy tussendoor. HR ≤162.Laatste echte prikkel vóór Doetinchem: wedstrijdtempo vóélen op het échte doel-cijfer (plan zei 5:50–5:55 voor 2:05 — shape rechtvaardigt 5:40).
vr 16-10RustRust.Herstel; glycogeen opslaan.
za 17-10Steady6Runclub 6 km easy-steady (HR ≤158).Sociaal ritme bewaren; fris eindigen.
zo 18-10Easy5Easy 5–6 km heel rustig.Week afsluiten laag; taper begint morgen.
Week 0 · 0 · Taper + race · start 19-10— 44.1 km
DagCategorieKmSessieDoel
ma 19-10RustVolledige rust (wandelen mag).Laatste hersteldag in de taper; conditie verandert er niets meer aan.
di 20-10Easy6Easy 6 km + 4×15–20 s strides (vlot, geen sprint).Benen losmaken; laatste neuromusculaire prikkel zonder vermoeidheid.
wo 21-10Easy5Nedap-lunchrun, heel rustig (of rust).Sociaal moment bewust onder tempo; vóór de race is rust de training.
do 22-10Tempo88 km met 5×2 min @ sub-2:00-tempo (5:38–5:42), 2 min easy tussendoor.Laatste prikkel: wedstrijdtempo één keer voelen op het nieuwe doel-cijfer; daarna is alles opladen.
vr 23-10RustRust.Taper: glycogeen opslaan.
za 24-10Easy44 km los + 3 strides.Benen wakker houden, één dag vóór de race.
zo 25-10RACE21.1RACE Halve Marathon Doetinchem (start ±11:00) — eerste 10 km bewust 5:40–5:45/km (HR ≤162), daarna vrij; doel sub-2:00. Plan B: iets terug naar 5:55 als het voelt als dwang.Checkpoint-halve: de 20K zaterdag (5:20, HR 158) zegt dat 2:05 te conservatief was. Bewijs opbouwen, niet forceren.
Week 1 · 1 · Herstel · start 26-10— 25 km
DagCategorieKmSessieDoel
ma 26-10RustRust na de race.Herstel is deel van het plan; wandelen mag.
di 27-10Easy5Easy 5 km, bewust rustig.Rustig weer bewegen; spierpijn mag meelopen.
wo 28-10Easy6Nedap-lunchrun 5–6 km easy.Sociale anchor van het blok; tempo volgt de groep, HR ≤155.
do 29-10KrachtCore/heupen 30–40 min.Core-ritme weer in de week brengen.
vr 30-10RustRust.Herstel.
za 31-10Steady8Runclub 8 km easy-steady.Sociaal; fris eindigen.
zo 01-11Easy6Easy 6–8 km rondje.Week afsluiten op volume-onderhoud.
Week 2 · 2 · Opbouw · start 02-11— 43 km ⭐ huidige week
DagCategorieKmSessieDoel
ma 02-11Tempo86×3 min @ tempo (5:30–5:45), 2 min easy tussendoor, incl. in/uitloop. Daarna kracht benen 30–40' (split squat, RDL, calf+tib).Eerste tempo-prikkel van het blok; kracht direct eráán gekoppeld (harde dag = harde dag).
di 03-11RustRust.Herstel rond de eerste quality.
wo 04-11Easy6Nedap-lunchrun easy.Tussen kwaliteit door herstellen; sociaal.
do 05-11KrachtCore/heupen 30 min + evt. 3–4 km heel los.Heupstabiliteit; joggetje mag.
vr 06-11RustRust.Fris naar het weekend.
za 07-11Steady14Langere easy run 14 km.Sociaal, easy-steady. Geen runclub deze week; tempo laag.
zo 08-11Lange15Lange duurloop 15 km easy (6:00–6:15).Fundament: aërobe duur op gesprekstempo.
Week 3 · 2 · Opbouw (race) · start 09-11— 38 km
DagCategorieKmSessieDoel
ma 09-11RustRust.Volledige rust.
di 10-11Easy6Easy 6 km + strides; géén tempo deze week.Fris houden naar de ZH-nacht zaterdag.
wo 11-11Easy5Nedap-lunchrun heel rustig.Bewust rustig vóór de race.
do 12-11KrachtCore/heupen + evt. 3 km los. Aansluitend 45–60′ fiets of powerhike, heel laag-intens.Licht; geen nieuwe prikkels. Extra duur zonder tibia-slag.
vr 13-11RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Taper naar zaterdag.
za 14-11RACE19Ochtend: runclub 12 km easy · 19:00: RACE Zevenheuvelennacht 7 km, met vrienden.Beide easy — pacen voor vrienden, geen persoonlijke tijd neerzetten. Ochtendronde is de opwarming.
zo 15-11Easy88 km recovery (of rust als de benen kapot zijn).Race-herstel; optionele dag.
Week 4 · 2 · Opbouw · start 16-11— 44 km
DagCategorieKmSessieDoel
ma 16-11Tempo86×3 min @ tempo (5:30–5:45) + kracht benen 30–40'.Opbouw van de quality-dag.
di 17-11RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Herstel.
wo 18-11Easy6Nedap-lunchrun easy.Sociaal, herstellend.
do 19-11KrachtCore/heupen 30 min. Aansluitend 45–60′ fiets of powerhike, heel laag-intens.Stabiliteit. Extra duur zonder tibia-slag.
vr 20-11RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Herstel.
za 21-11Steady14Langere easy run 14 km.Sociaal. Geen runclub deze week; tempo laag.
zo 22-11Lange16Lange duurloop 16 km easy.Duurfundament — meest vermoeiende run van de week is de lange, niet de intervals.
Week 5 · 2 · Opbouw · start 23-11— 46 km
DagCategorieKmSessieDoel
ma 23-11Tempo102×12 min @ tempo (5:35–5:45), 3 min easy tussendoor + kracht benen.Langere tempo-blokken: drempel-kracht opbouwen.
di 24-11RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Herstel.
wo 25-11Easy6Nedap-lunchrun easy.Sociaal.
do 26-11KrachtCore/heupen 30 min. Aansluitend 45–60′ fiets of powerhike, heel laag-intens.Stabiliteit. Extra duur zonder tibia-slag.
vr 27-11RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Herstel.
za 28-11Steady12Runclub 12 km.Sociaal. Runclub-zaterdag om de week.
zo 29-11Lange18Lange duurloop 18 km easy; drinken onderweg testen.Eerste 18er; drink-strategie oefenen vóór de echte lange blokken.
Week 6 · 2 · Opbouw (cutback) · start 30-11— 39 km
DagCategorieKmSessieDoel
ma 30-11RustRust.Cutback-week: volume ~-15%.
di 01-12Easy6Easy 6 km + strides (geen quality).Absorptieweek: vermoeidheid laten wegzakken.
wo 02-12Easy6Nedap-lunchrun easy.Sociaal.
do 03-12KrachtCore/heupen 30 min. Aansluitend 45–60′ fiets of powerhike, heel laag-intens.Onderhoud. Extra duur zonder tibia-slag.
vr 04-12RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Herstel.
za 05-12Steady14Langere easy run 14 km.Sociaal. Geen runclub deze week; tempo laag.
zo 06-12Lange13Lange duurloop 13 km easy.Korter, maar wel lopen — ritme behouden.
Week 7 · 2 · Opbouw · start 07-12— 46 km
DagCategorieKmSessieDoel
ma 07-12Tempo86×3 min @ tempo + kracht benen.Quality terug na cutback.
di 08-12RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Herstel.
wo 09-12Easy6Nedap-lunchrun easy.Sociaal.
do 10-12KrachtCore/heupen 30 min. Aansluitend 45–60′ fiets of powerhike, heel laag-intens.Stabiliteit. Extra duur zonder tibia-slag.
vr 11-12RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Herstel.
za 12-12Steady12Runclub 12 km.Sociaal. Runclub-zaterdag om de week.
zo 13-12Lange20Lange duurloop 20 km; vanaf 75–80 min een gel testen.Eerste 20er + eerste voedingstest: leren eten terwijl je loopt.
Week 8 · 2 · Opbouw · start 14-12— 50 km
DagCategorieKmSessieDoel
ma 14-12Tempo102×12 min @ tempo + kracht benen.Drempelwerk.
di 15-12RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Herstel.
wo 16-12Easy6Nedap-lunchrun easy.Sociaal.
do 17-12KrachtCore/heupen 30 min. Aansluitend 45–60′ fiets of powerhike, heel laag-intens.Stabiliteit. Extra duur zonder tibia-slag.
vr 18-12RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Herstel.
za 19-12Steady14Langere easy run 14 km.Sociaal. Geen runclub deze week; tempo laag.
zo 20-12Lange20Lange duurloop 20–21 km + gel vanaf 75'.Volumepiek fase 1; voeding herhalen tot het automatisme wordt.
Week 9 · 2 · Opbouw (feest) · start 21-12— 40 km
DagCategorieKmSessieDoel
ma 21-12Tempo86×3 min @ tempo + kracht benen.Kernsessie staat vast, rest buigt om feestdagen.
di 22-12RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Feestweek start.
wo 23-12Easy6Nedap-lunchrun easy.Sociaal.
do 24-12KrachtCore/heupen 30 min. Aansluitend 45–60′ fiets of powerhike, heel laag-intens.Onderhoud. Extra duur zonder tibia-slag.
vr 25-12RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Herstel (of feestdag-flex).
za 26-12Steady12Runclub 12 km (of 6 km somber-versie later op de dag).Sociaal. Runclub-zaterdag om de week.
zo 27-12Lange14Lange 14 km easy.Korter wegens feestweek; kernsessions blijven staan.
Week 10 · 2 · Opbouw (race) · start 28-12— 43 km
DagCategorieKmSessieDoel
ma 28-12RustRust.Rust vóór de cross.
di 29-12Easy6Easy 6 km, rustig.Ritme behouden vóór woensdag.
wo 30-12RACE15Eindjaarcross Vorden 15 km easy-steady (alternatief: 10 km stevig). Zand + bos: trail/cross-schoenen.Kracht- en stabiliteitsprikkels op zand: enkels en keten sterker maken voor het marathonblok.
do 31-12RustRust; evt. licht core.Cross = de prikkel van de week.
vr 01-01RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Herstel.
za 02-01Steady14Langere easy run 14 km easy-steady.Sociaal. Geen runclub deze week; tempo laag.
zo 03-01Easy88–12 km easy.Volume netjes hóuden zonder race-meebeten rust.
Week 11 · 2 · Opbouw · start 04-01— 46 km
DagCategorieKmSessieDoel
ma 04-01Tempo102×12 min @ tempo + kracht benen.Quality na de cross-week.
di 05-01RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Herstel.
wo 06-01Easy6Nedap-lunchrun easy.Sociaal.
do 07-01KrachtCore/heupen 30 min. Aansluitend 45–60′ fiets of powerhike, heel laag-intens.Stabiliteit. Extra duur zonder tibia-slag.
vr 08-01RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Fris naar Montferland-week.
za 09-01Steady12Runclub 12 km.Sociaal. Runclub-zaterdag om de week.
zo 10-01Lange18Lange duurloop 18 km easy.Laatste volle week vóór Montferland.
Week 12 · 2 · Opbouw (race) · start 11-01— 37.1 km
DagCategorieKmSessieDoel
ma 11-01RustRust.Race-week.
di 12-01Easy6Easy 6 km + evt. lichte benen.Bewust makkelijk; race zondag.
wo 13-01Easy6Nedap-lunchrun heel rustig.Sociaal, bewust onder tempo.
do 14-01KrachtLichte core + evt. 3 km los. Aansluitend 45–60′ fiets of powerhike, heel laag-intens.Geen nieuwe prikkels. Extra duur zonder tibia-slag.
vr 15-01RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Taper naar zondag.
za 16-01Easy44 km los + strides.Benen wakker.
zo 17-01RACE21.1RACE Halve Marathon Montferland — effort-controlled ~5:55/km, HR ≤165 op de heuvels; NIET all-out.Lange inspanning met krachtcomponent (heuvels): een 21 km 'lange run' op racedag, geen piek.
Week 13 · 3 · Specifiek (herstel) · start 18-01— 33 km
DagCategorieKmSessieDoel
ma 18-01RustRust.Herstelweek na heuvelrace.
di 19-01Easy5Easy 5 km.Rustig hervatten.
wo 20-01Easy6Nedap-lunchrun easy.Sociaal.
do 21-01KrachtCore/heupen 30 min. Aansluitend 45–60′ fiets of powerhike, heel laag-intens.Terug in ritme. Extra duur zonder tibia-slag.
vr 22-01RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Herstel.
za 23-01Steady12Runclub 12 km.Sociaal. Runclub-zaterdag om de week.
zo 24-01Lange10Lange duurloop 9–10 km easy.Duurloop laag houden: opbouw krijgt rust eraan vast.
Week 14 · 3 · Marathon-specifiek · start 25-01— 50 km
DagCategorieKmSessieDoel
ma 25-01Tempo86×3 min @ tempo + kracht benen.Blokbasis (mei-niveau) terug opbouwen.
di 26-01RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Herstel.
wo 27-01Easy6Nedap-lunchrun easy.Sociaal.
do 28-01KrachtCore/heupen 30 min. Aansluitend 45–60′ fiets of powerhike, heel laag-intens.Stabiliteit. Extra duur zonder tibia-slag.
vr 29-01RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Herstel.
za 30-01Steady14Langere easy run 14 km.Sociaal. Geen runclub deze week; tempo laag.
zo 31-01Lange22Lange duurloop 22 km easy.Langste run sinds mei: vertrouwen op gesprekstempo, geen tempo-experimenten.
Week 15 · 3 · Marathon-specifiek · start 01-02— 51 km
DagCategorieKmSessieDoel
ma 01-02Tempo102×12 min @ tempo + kracht benen.Drempelwerk bij verhoogd volume.
di 02-02RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Herstel.
wo 03-02Easy6Nedap-lunchrun easy.Sociaal.
do 04-02KrachtCore/heupen 30 min. Aansluitend 45–60′ fiets of powerhike, heel laag-intens.Stabiliteit. Extra duur zonder tibia-slag.
vr 05-02RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Herstel.
za 06-02Steady12Runclub 12 km.Sociaal. Runclub-zaterdag om de week.
zo 07-02Lange23Lange duurloop 22–23 km + ontbijt-timing testen (2,5–3 uur vóór start).Lange + race-ontbijt-oefening: alles wat de marathon nodig heeft, nu proberen.
Week 16 · 3 · Marathon-specifiek (cutback) · start 08-02— 42 km
DagCategorieKmSessieDoel
ma 08-02RustRust.Cutback.
di 09-02Easy6Easy 6 km + strides (geen quality).Absorptieweek.
wo 10-02Easy6Nedap-lunchrun easy.Sociaal.
do 11-02KrachtCore/heupen 30 min. Aansluitend 45–60′ fiets of powerhike, heel laag-intens.Onderhoud. Extra duur zonder tibia-slag.
vr 12-02RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Herstel.
za 13-02Steady14Langere easy run 14 km.Sociaal. Geen runclub deze week; tempo laag.
zo 14-02Lange16Lange 16 km easy.Korte cutback-herstelversie.
Week 17 · 3 · Marathon-specifiek · start 15-02— 50 km
DagCategorieKmSessieDoel
ma 15-02Tempo86×3 min @ tempo; daarna calf/tib als dagdosis.Quality; kracht nu minimaal maar vast.
di 16-02RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Kracht schakelt hier terug naar 1×/week (core) + dagelijkse calf/tib.
wo 17-02Easy6Nedap-lunchrun easy.Sociaal.
do 18-02KrachtCore/heupen 30 min + evt. 4 km recovery-lopen. Aansluitend 45–60′ fiets of powerhike, heel laag-intens.Lichte recovery-loppies mogen nu. Extra duur zonder tibia-slag.
vr 19-02RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Herstel.
za 20-02Steady12Runclub 12 km.Sociaal. Runclub-zaterdag om de week.
zo 21-02Lange24Lange 24 km easy, gel vanaf 80'.Eerste 24er: fysieke zekerheid vóór de piekweek.
Week 18 · 3 · Marathon-specifiek (piek) · start 22-02— 55 km
DagCategorieKmSessieDoel
ma 22-02Tempo102×12 min @ tempo + calf/tib.Laatste echte drempelprikkel; fris naar de piekweek.
di 23-02RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Herstel.
wo 24-02Easy6Nedap-lunchrun easy.Sociaal.
do 25-02KrachtCore + 4 km recovery. Aansluitend 45–60′ fiets of powerhike, heel laag-intens.Onderhoud. Extra duur zonder tibia-slag.
vr 26-02RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Herstel.
za 27-02Steady14Langere easy run 14 km.Sociaal. Geen runclub deze week; tempo laag.
zo 28-02Lange25Lange 25 km incl. vólledige race-voedingsrepetitie (gel elke 45 min vanaf 75').Volumepiek van het blok. Wat hier werkt, is het marathon-voedingsplan.
Week 19 · 3 · MT-contact · start 01-03— 42 km
DagCategorieKmSessieDoel
ma 01-03RustRust.Cutback; volume -20%.
di 02-03Easy6Easy 6 km + strides.Cutback: quality eruit.
wo 03-03Easy6Nedap-lunchrun easy.Sociaal.
do 04-03KrachtCore kort. Aansluitend 45–60′ fiets of powerhike, heel laag-intens.Onderhoud. Extra duur zonder tibia-slag.
vr 05-03RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Herstel.
za 06-03Steady12Runclub 12 km.Sociaal. Runclub-zaterdag om de week.
zo 07-03Lange-MT18Lange 18 km waarvan 8 km @ marathontempo (5:55–6:00, eerste trap in de MT-ladder) ná 5 km opwarming.Eerste echte MT-contact: wedstrijdtempo leren dragen binnen een vermoeide run.
Week 20 · 3 · Race-check · start 08-03— 49 km
DagCategorieKmSessieDoel
ma 08-03RustRust.Race-week.
di 09-03Easy6Easy 6 km + strides.Fris vóór zaterdag.
wo 10-03Easy5Nedap-lunchrun heel rustig.Sociaal, bewust onder tempo.
do 11-03KrachtLichte core. Aansluitend 45–60′ fiets of powerhike, heel laag-intens.Geen nieuwe prikkels. Extra duur zonder tibia-slag.
vr 12-03RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Opladen.
za 13-03RACE30RACE Kastelenloop Vorden 30 km @ 5:55–6:05/km — dress rehearsal: zelfde ontbijt, gels elke 45 min vanaf 75', wedstrijdschoeisel.Commit-gate: onder 2:52 (5:45/km) → 4:00-groen; 2:52 tot 2:58 (5:45–5:55) → 4:15-basis; trager → 4:15 blijft de pacing.
zo 14-03Easy88 km easy óf rust.Race-herstel op gevoel.
Week 21 · 4 · Herstel · start 15-03— 36 km
DagCategorieKmSessieDoel
ma 15-03RustRust.Herstelweek na de 30 km.
di 16-03Easy5Easy 5 km.Rustig hervatten.
wo 17-03Easy6Nedap-lunchrun easy.Sociaal.
do 18-03KrachtCore/heupen kort. Aansluitend 45–60′ fiets of powerhike, heel laag-intens.Onderhoud. Extra duur zonder tibia-slag.
vr 19-03RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Herstel.
za 20-03Steady12Runclub 12 km.Sociaal. Runclub-zaterdag om de week.
zo 21-03Lange13Lange 12–14 km easy.Duurloop laag; blok herstelt vóór de laatste scherpe week.
Week 22 · 4 · Scherp · start 22-03— 48 km
DagCategorieKmSessieDoel
ma 22-03Tempo86×3 min @ tempo + strides.Laatste snelle prikkel-paar weken vóór de race.
di 23-03RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Herstel.
wo 24-03Easy6Nedap-lunchrun easy.Sociaal.
do 25-03KrachtCore kort. Aansluitend 45–60′ fiets of powerhike, heel laag-intens.Onderhoud. Extra duur zonder tibia-slag.
vr 26-03RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Herstel.
za 27-03Steady14Langere easy run 14 km.Sociaal. Geen runclub deze week; tempo laag.
zo 28-03Lange-MT20Lange 20 km waarvan 8 km @ MT in het 2e uur.Laatste MT-blok in een vol vermoeide context.
Week 23 · 4 · Scherp · start 29-03— 43 km
DagCategorieKmSessieDoel
ma 29-03Tempo92×10 min @ tempo.Laatste harde dag van de scherpe fase; daarna brugweek, dan alleen nog opladen.
di 30-03RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Herstel.
wo 31-03Easy6Nedap-lunchrun easy.Sociaal.
do 01-04RustCore kort / rust.Fris houden.
vr 02-04RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Herstel.
za 03-04Steady12Runclub 12 km easy-steady.Sociaal. Runclub-zaterdag om de week.
zo 04-04Lange-MT16Lange 16 km waarvan 6 km @ MT.MT-gevoel nog één keer bevestigen.
Week 24 · 5 · Taper (brug) · start 05-04— 40 km
DagCategorieKmSessieDoel
ma 05-04RustVolledige rust.Brugweek na de scherpe fase; volume daalt verder.
di 06-04Easy6Easy 6 km + strides.Ritme bewaren; geen quality meer in dit blok.
wo 07-04Easy6Nedap-lunchrun easy.Sociaal; bewust rustig.
do 08-04KrachtLichte core + evt. 4 km los. Aansluitend 45–60′ fiets of powerhike, heel laag-intens.Onderhoud; geen nieuwe prikkels. Extra duur zonder tibia-slag.
vr 09-04RustRust. Evt. 45–60′ rustige hike of fiets.Herstel.
za 10-04Steady14Langere easy run 14 km easy-steady.Sociaal; fris eindigen. Geen runclub deze week; tempo laag.
zo 11-04Lange14Lange 14 km easy.Laatste nette lange vóór de race-week; daarna alleen nog kort.
Week 25 · 5 · Taper + MARATHON · start 12-04— 65.2 km
DagCategorieKmSessieDoel
ma 12-04RustVolledige rust.Race-week begint.
di 13-04Easy8Easy 8 km + 3 strides.Laatste echte trainingsdag; dan alleen opladen.
wo 14-04Easy5Nedap-lunchrun heel rustig (mag ook volledige rust zijn).Sociaal bewaren maar geen vermoeidheid accepteren.
do 15-04Easy66 km easy + strides + korte core.Frisse benen houden; alles tot hier was de race-preparatie.
vr 16-04RustVolledige rust; carb-loading begint (normaliteit: iets meer koolhydraten, geen experimenten).Glycogeen vullen vóór de 42,195 km.
za 17-04Easy44 km los + 2 strides; outfit + rugzak (gels, pins) klaarleggen. Optie: hotel Groningen za 17 apr (rit van huis = 164 km / ~2u19).Benen wakker + mentale rust; race-morgenrit kan niet als schatting worden gezien, kies vóóraf.
zo 18-04RACE42.2MARATHON GRONINGEN (2e editie), start/finish Zernike Campus — starttijd 2027 nog niet gepubliceerd (2026-editie: 10:30). Plan A: 5:41/km → 4:00 (HM-split exact 2:00:00, 10 km rond 56:53) · Plan B: 6:02/km → 4:15. Gels elke 45 min vanaf 75'. Laatste 7 km: vorm vasthouden, tempo loslaten mag.De dag zelf: A 4:00 (5:41/km), B 4:15 (6:02/km) of C uitlopen — de keuze volgt de Kastelenloop-uitslag en de zuiverheid van de taper.

Doelen

Primair
Ladder 🎓
Uitlopen bij gezonde opbouw; pacing op racedag uit de ladder (A/B/C).
Doel A
4:00
5:41/km · HM-split 2:00:00 · 30 km 2:50:38. Bewijsroute: Montferland ~1:50–1:52, dan Kastelenloop <2:52.
Doel B (floor)
4:15
6:02/km · 30 km 3:01. Vandaag al geldig — de racedag-pacing bij trager bewijs.

Voorbereidingsraces

DatumRaceRol in het planStatus
Sun 25-10-2026 10:00Halve Marathon Doetinchem
21,1 km		Doel sub-2:00 (plan B 2:05)ingeschreven ✓
Sat 14-11-2026 19:00Zevenheuvelennacht 7 km
7 km		Speed-prikkel → nu: easy, pace voor vriendengepland
Wed 30-12-2026 13:30Oudejaarscrossloop Vorden
15 km		Kracht/stabiliteit op zandingeschreven ✓ — geen daginschrijving
Sun 17-01-2027 10:00Halve Marathon Montferland
21,1 km		Heuvels = krachtprikkels, effort-controlled ~5:55ingeschreven ✓
Sat 13-03-2027 10:00Kastelenloop Vorden 30 km
30 km		Dress rehearsal + commit-gate (5:55–6:05/km; onder 2:52 = groen voor 4:00)gepland — datum checken
Sun 18-04-2027 10:30Marathon Groningen (2e editie)
42,195 km		A-race — Doel A 4:00 (5:41/km) · Doel B 4:15 (6:02/km); start/finish Zernike Campusingeschreven ✓ (19 okt 2026)

Voortgang (Strava)

Weekkilometers — plan vs. actueel

Blauw = plan · goud = raceweek · grijs = afgeronde week (actueel gelopen)

0 km20 km40 km60 km06/07 '26: 13.4 km27/07: 18.8 km03/08: 15.8 km10/08: 5 km17/08: 11.5 km24/08: 3.5 km31/08: 21 km07/09: 13 km14/09: 23.1 km21/09: 38.6 km28/09: 7.3 km05/10: 34.8 km12/10: 21.7 km19/10: 33.2 km26/10: 15.2 km02/11: 43 km09/11: 38 km16/11: 44 km23/11: 46 km30/11: 39 km07/12: 46 km14/12: 50 km21/12: 40 km28/12: 43 km04/01 '27: 46 km11/01: 37.1 km18/01: 33 km25/01: 50 km01/02: 51 km08/02: 42 km15/02: 50 km22/02: 55 km01/03: 42 km08/03: 49 km15/03: 36 km22/03: 48 km29/03: 43 km05/04: 40 km12/04: 65.2 km06/07 '2603/0831/0828/0933.2 km26/1038 km23/1121/1243 km04/01 '2737.1 km18/0115/0249 km15/0312/0465.2 km

Weekgemiddeld tempo (min/km)

Grijs = afgeronde week · blauw = plan · goud = raceweek

01:002:003:004:005:006:007:0006/07 '26: 5:2327/07: 5:4403/08: 5:4110/08: 5:0617/08: 5:3824/08: 7:4031/08: 5:4407/09: 5:2114/09: 5:3421/09: 5:2228/09: 5:5005/10: 5:2612/10: 5:5819/10: 5:2326/10: 5:2302/11: 5:2406/07 '2610/0824/0807/0921/0905/1019/105:2302/115:24

Langste run per week

Grijs = afgeronde week · blauw = plan · goud = raceweek

0 km5 km10 km15 km20 km25 km06/07 '26: 8 km27/07: 11 km03/08: 8 km10/08: 5 km17/08: 6 km24/08: 3 km31/08: 8 km07/09: 8 km14/09: 10 km21/09: 15 km28/09: 7 km05/10: 20 km12/10: 10 km19/10: 22 km26/10: 8 km02/11: 8 km06/07 '2610/0824/0807/0921/0905/1019/1022 km02/118 km

Maandtotalen 2026

0 km50 km100 kmjan '26: 13 kmfeb: 84 kmmrt: 32 kmapr: 90 kmmei: 140 kmjun: 103 kmjul: 38 kmaug: 53 kmsep: 103 kmokt: 105 kmnov: 8 kmjan '2613 km84 kmmrt32 km90 kmmei140 km103 kmjul38 km53 kmsep103 km105 kmnov8 km
5 km (4.5–5.5)
4:42
5.47 km · 2026-05-16
10 km (9.5–10.9)
5:15
10.88 km · 2026-03-15
15 km (14.5–16.5)
5:27
16.14 km · 2026-06-03
Langste run
6:07
30.04 km · 2026-05-10

Records = snelste moving-pace binnen afstandsband uit de eigen Strava-DB; geen officiële uitslagcheck.

Laatste 10 runs

DatumAfstandTempoHRNaam
2026-11-028.0 km5:24154Evening Run | 8K
2026-10-318.1 km5:55144Morning Run x Achterhoekse Runclub
2026-10-287.1 km4:47165Afternoon Run | 7K
2026-10-2521.5 km5:09164Bax Halve Marathon Doetinchem | 21.1KM
2026-10-244.2 km5:57145Morning Run
2026-10-217.5 km5:46151Nedap Lunch Run
2026-10-1710.3 km6:06150Morning Run x Achterhoekse Runclub
2026-10-166.4 km5:36151Nedap Lunch Run | 6K
2026-10-145.0 km6:08145Lunch Run | 5K
2026-10-1020.0 km5:20158Afternoon Run | 20K

Pacing & zones

SituatieTempoHartslagToelichting
Rust/easy6:00–6:15 /kmHR ≤150–155Gesprekstempo verhouden; op de meeste kilometers. Voelt 'te makkelijk' — dat is de bedoeling.
Steady (runclub/groep)5:45–5:55 /kmHR ≤158Comfortabel; het sociale tempo dat niet harder gaat dan afgesproken.
Tempo (quality, drempel)5:30–5:45 /kmHR 160–170Comfortabel-hard; je kunt max ~2×12 min volhouden. Voelt beheersbaar, niet pijnlijk.
Marathontempo (MT)5:41 /km (doel 4:00)HR 160–165 laat in de raceGestaffeld: 5:55–6:00 (dec–jan) → 5:50 (feb) → 5:41 (mrt–apr). De 4:15-lijn = 6:02.
Halve checkpoint (Doetinchem)5:40–5:45 eerste 10 kmHR 158–163, plan B: 5:55Doel sub-2:00 (bewezen door 20K-strava op 5:20/HR 158). Plan B 2:05 als de benen zeggen nee; pacing boven PR.
7 km Zevenheuvelennacht (avond)Easy — pace voor vriendenHR laagGeen persoonlijke tijd neerzetten; sociaal uitje, geen PR.
30 km Kastelenloop5:55–6:05 /kmHR ≤158–162±2:55–3:01. Commit-gate: onder 2:52 → 4:00; tot 2:58 → 4:15.
Strides15–20 s vlot (~MT-gevoel)na de runNiet sprinten; vorm en turnover, nooit vermoeiend.
Lange duurloop6:00–6:15 /kmHR ≤155Gemak eerste ~70%, laatste km's mogen makkelijker worden dan sneller.
Fueling30–40 g koolhydraten / 45 minvanaf 75–90 minGels/pins + water; altijd getraind op lange runs, nooit nieuws op racedag.

Krachttraining (donkere maanden)

OefeningDosisDoelNerd-notitie
DI —
Split squats3×8–10 per beenKnietracking + eenzijdige stabiliteit: loopfase-kracht.Gewicht laat heten hardlopen: techniek boven load.
Romanian deadlift (dumbbell)3×8–10Achterketen/hamstrings: duwkracht + bescherming tegen hamstring/kuitoverbelasting.Kanteling van heup niet rug.
Calf raises (rechtbeen)3×15 + extra set na elke runKuil/spier voor achilles en tibiacapaciteit — jouw schijneverhaal-preventie.Zwaar genoeg; full range of motion.
Tibialis raises2×15Frontshin-spierkracht: directe shin-splints-preventie.Elke dag micro-dosis mag.
Step-ups op lage box2×10 per beenKraam + enkels in loop-specifieke hoek.Knie niet naar binnen laten klappen.
Single-leg glute bridge2×10 per beenGlutes/hamestabiliteit voor push-off.Bezitje heupen gestrekt.
DO —
Plank + side plank3×45–60 s + 2×30 s per zijTrunk-stabiliteit: houding vasthouden in de late marathon.Niet door de onderrug zakken.
Pallof press2×10 per zijRoterende stabiliteit (loop-armen-tegenheupen beweging).Trunk blijft weg van de trekkracht.
Glute bridge / hip thrust3×10–12Glute-power voor push-off.Voelen in de bil, niet in de rug.
Dead bug2×8 per zijTrunk-control bij afwisselende arm/been-bewegingen (looppatroon).Lumbaalrug blijft gedrukt.
Dage
Calf raises 2×15 + tib raises 2×15ná elke runLage-barrière, grote opbrengst: tibia/achilles-capaciteit opmetselen over maanden.Dit is de verzekerde preventie na Jul'26.
Fase
Vol volume: wk 2–16 (2×/wk). Wk 17–21: 1×/wk (core) + dagelijkse calf/tib. Wk 22–24: alleen dagelijkse calf/tib.Kracht steunt de marathon, maar moet hem nooit in de weg zitten.Geen nieuwe oefeningen binnen 2 weken voor een race.

Regels & flexibiliteit

  • 80/20: quality ≤ 20% van de weekkilometers; alles buiten tempo en lange runs op HR ≤155–158.
  • Geen maand +15% t.o.v. vorige maand; cutback elke 4e week (je patroon van +40–70% sprongen is waar de shins afhaakten).
  • Stopregel shins: schijnsignaal → die run inkorten, nooit km inhalen; aanhoudende focale pijn 3 weken → fysio.
  • Voeding: gels/pins vanaf 75–90 min, elke 45 min daarna; training op de lange runs, nooit nieuws op racedag.
  • Schuiven: easy/sociale runs (wo Nedap-lunchrun, za runclub) onderling uitwisselbaar; quality ±1 dag maar nooit binnen 2 dagen van de lange; lange alleen za↔zo; 2+ geskipte dagen → weekvolume −25% en géén quality. Races staan vast.
  • Eén-hard-dag-regel: di-tempo óf harde groeprun op wo — nooit beide náást de zondagse lange.

Voor de verificatie-commissie 🔍

  • Check per week: één harde dag max (quality/race), quality ≤20%, cutback na elke piek.
  • Taper wk 25 ≈ −50% volume met ritme behouden (strides aanwezig).
  • HR-banden (Pacing-table) vs. sessies: consistent?
  • Opbouw vs. geschiedenis: piek ±55 km/wk (za 12 runclub / 14 geen runclub + XT-slots) — realistisch met 30 km-basis (mei '26) + shin-historie?
  • Doelherijking is data-gedreven: Montferland HM (jan) bevestigt de basis, Kastelenloop 30 km (mrt) bepaalt 4:00 vs 4:15.